こんな体験ありませんか：ある時期になぜだか気分が落ち込んでいて、理由が言えない。
私はあります。しかもよく。
その後私は気分日記を書き始め、三ヶ月間続けて、いくつか面白いパターンを発見しました。私の気分の落ち込みには周期性があり、特定の出来事が私の不安を引き起こしていることがわかりました。パターンを知れば、対処するのもずっと落ち着いてできます。
気分日記って何？
簡単に言うと、自分の気分状態を記録する日記です。
「今日何をしたか」という流れ作業ではなく、「今日の気分はどうで、なぜか」です。
気分日記のメリットは、気分から気分を見られるようにすることです。書いている時は当事者で、書き終わって振り返ると傍観者になります。当時は天大的なことだと思っていたことが、時間が経ってから見ると、実はそれほど重大ではなかったことに気づきます。
気分日記には何を書く？
三つの核心問題：
今日の気分はどう？
数字か一つの言葉で描写してください。例えば「7点」「少し落ち込んでいる」「全体的には平穏、夕方少し不安」など。
何が起きた？
この気分を引き起こした出来事は何ですか。時には大きなこと、例えば試験が悪かった、友人と喧嘩した。時には小さなこと、例えば朝遅刻した、上司に余計に聞かれた。
どう対処した？
気分が来た時、何をしましたか？ 気分に流されるままになったか、それとも何か方法で緩和したか？ 散歩、食べる、誰かに相談する、それとも頭を抱えて寝るか？
この三つの問題はシンプルに見えますが、続けて記録すれば大きな収穫があります。
使える気分日記テンプレート
手帳缶詰には「気分トラッキング」テンプレートがあり、実用的に設計されています。
ページの上半分は今日の気分で、五つの小さなアイコンが五つの気分状態を表しています：とても嬉しい、嬉しい、普通、嬉しくない、最悪。一つを選んで、今日の感想を数文書きます。
下半分は「今日の小さな幸せ」――毎日起こる三つの良いことです。このデザインは巧妙で、人は悪いことを覚えていて、良いことを見落としがちだからです。あえて書き出すことで、生活の中に実際に存在する光を見るのを助けてくれます。
还有一個「明日期待」的小框。写完今天的回顾，顺手想一想明天有什么值得期待的。一句话就行。这个动作很小，但对第二天的起床动力很有帮助。
気分日記をどう始める？
決まった時間を選ぶ。
私は夜寝る前に書く習慣があります。一日が終わり、心が比較的静かになり、振り返りと反省に適しています。朝に前日のサマリーを書く人もいます。見方は人それぞれです。
关键は固定です。固定时间形成习惯，习惯形成自然。
自分の気分を评判しない。
「今日不安になった」――これは恥ずかしいことではありません。不安はシグナルで、注意すべきことがあることを教えてくれています。不安だからといってさらに不安になる必要はありません。「不安すべきではない」とは思わないでください。
気分に正誤はなく、存在だけです。記録して、理解してこそ正经事です。
一文から始める。
何を書けばいいかわからないなら、シンプルに一文から始めてください：「今日の気分は普通です。」これで十分です。たくさん書けば自然と何を書きたいかわかります。
気分日記で私がわかったこと
三ヶ月間気分日記を書き続けた後、私は自分のいくつかのパターンを発見しました：
私の気分の落ち込みは通常日曜の夜と水曜の午後に現れます。日曜は週末が終わって新しい一週間に直面するからで、水曜は前二日の仕事で疲れて、後二日はまだ週末までだからです。
このパターンを知ってから、私はこれらの時間帯に自分のためによりリラックスしたタスクを安排し、重要なことは安排しません。
また、自分が睡眠不足の時に特にイライラしやすいことも発見しました。以前はなぜわけもなく怒っているのかわかりませんでしたが、今はまず「昨晩十分眠れたか」と自問します。
この発見で私は生活リズムを改善し、気分の安定性がかなり高まりました。
もし気分の困難を経験しているなら
気分日記を書くことは自己理解の良い方法ですが、それは治療ではありません。
継続的な気分の困難を経験しているなら、専門家の助けを求めることをお勧めします。心理カウンセラーや精神科医がより専門的なサポートを提供できます。
気分日記は同時に進行できて、カウンセラーがあなたの状況をよりよく理解し、コミュニケーションをより有効にします。
最後に
気分は天気のようなもので、変化し、流動します。
天気はコントロールできませんが、傘を差すことはできます。気分日記を書くことは、自分のためにその傘を用意することです。いつ気分が落ち込みやすいか事前に知って、対処方法を事前に考えておけば、本当に来てもそんなに慌てません。
試してみたいなら、今夜から始めてください。手帳缶詰を開いて、好きな気分日記テンプレートを一つ見つけて、今日の気分を書いてください。
文章力も分析も必要ありません。ただ記録するだけです。徐々に新しい自分を知ることになります。